妊娠中に緑茶は飲める？1日のカフェインの目安や種類別の量も解説

「妊娠中に緑茶を飲んでも大丈夫？」「カフェインが赤ちゃんに影響しないか心配…」と感じている方も多いでしょう。普段から緑茶を飲んでいる方ほど、妊娠をきっかけに急に控えるべきか迷ってしまうものです。

妊娠中はカフェインの摂り過ぎに注意が必要ですが、緑茶を必ず避けなければならないわけではありません。大切なのは、緑茶だけでなく1日に摂るカフェインの総量を把握すること。

この記事では、妊娠中のカフェイン摂取量の目安をはじめ、煎茶・玉露・ほうじ茶など種類ごとの違い、緑茶を楽しむ際のポイントまでわかりやすく解説します。

すでに緑茶を飲んでしまって不安な方も、まずは目安となる量から確認していきましょう。

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妊娠中でも緑茶は飲める？カフェイン量と1日の目安

妊娠中でも、緑茶を必ず避けなければならないわけではありません。ただし、緑茶にはカフェインが含まれているため、飲む量には注意が必要です。

大切なのは緑茶だけを見るのではなく、1日に摂るカフェインの総量を把握することです。まずは妊娠中の摂取量の目安と、普段飲むお茶にどのくらいカフェインが含まれているのかを確認していきましょう。

この章では、次の3つについて解説します。

妊娠中のカフェインは1日200mg以内が目安

妊娠中は、カフェインの摂り過ぎに注意しましょう。欧州食品安全機関（EFSA）では、妊娠中の習慣的なカフェイン摂取について、1日200mgまでであれば胎児への安全性上の懸念は生じないとしています。

一方、世界保健機関（WHO）は、1日に300mgを超えてカフェインを摂取している妊婦に対して、摂取量を減らすことを推奨しています。日本では妊婦について一律の摂取上限量が設定されているわけではありません。

そのため、この記事では1日200mg以内を、カフェイン摂取量を考える際のひとつの目安として紹介します。

なお、200mgは緑茶だけの量ではありません。コーヒーや紅茶、エナジードリンク、チョコレートなどから摂るカフェインも含め、1日の合計で考えることが大切です。

参考文献：EFSA（欧州食品安全機関 Caffeine、WHO Restricting caffeine intake during pregnancy、食品安全委員会 お母さんになるあなたと周りの人たちへ

緑茶に含まれているカフェイン量

厚生労働省が公表している代表値では、せん茶のカフェイン濃度は100mlあたり20mgです。単純計算すると、200mlのコップ1杯なら約40mg、500mlなら約100mgに相当します。

一般的なせん茶を1杯飲んだからといって、それだけで1日200mgの目安に達するわけではありません。「緑茶にはカフェインがあるから飲めない」と考えるのではなく、飲んだ量からカフェイン量を把握すると判断しやすくなるでしょう。

ただし、20mgという数値は決められた条件で抽出した場合の代表値です。茶葉の種類や使用量、淹れ方、商品によって実際のカフェイン量は異なるため、市販品にカフェイン量の表示がある場合は、その情報も確認してください。

参考文献：厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～

【参考】煎茶・玉露・ほうじ茶・玄米茶のカフェイン量を比較

お茶は種類によってカフェイン量が異なります。厚生労働省や食品安全委員会などが示している代表値をもとに、主なお茶のカフェイン濃度を比較すると次のとおりです。

お茶の種類	カフェイン濃度の代表値
煎茶	20mg／100ml
玉露	160mg／100ml
ほうじ茶	20mg／100ml
玄米茶	10mg／100ml

特に注意したいのが玉露です。代表値では100mlあたり160mgと、煎茶やほうじ茶よりカフェイン濃度が高くなっています。

また、「ほうじ茶ならカフェインを気にしなくてもよい」というわけではありません。代表値では煎茶とほうじ茶はいずれも100mlあたり20mgです。お茶の種類だけで判断せず、量もあわせて考えましょう。

関連記事：ほうじ茶のカフェインは1杯約20mg｜妊娠中・子供の目安とおすすめ紹介

妊娠中にカフェインを摂り過ぎた場合の赤ちゃんへの影響

妊娠中にカフェインの摂り過ぎへ注意が必要なのは、妊娠すると母体でカフェインが排出されるまでの時間が長くなり、摂取したカフェインが胎盤を通過するためです。

WHOでは、妊娠中のカフェインの過剰摂取について、胎児の発育の遅れや出生時の体重低下などとの関連が観察研究で示されているとしています。そのため、1日300mgを超える高い摂取量の妊婦には、カフェインを減らすことを推奨しています。

ただし、こうした情報を見て「緑茶を飲んでしまった＝赤ちゃんに影響が出る」と考える必要はありません。まずは、その日に飲んだ緑茶やコーヒーなどを振り返り、カフェインをどの程度摂ったのか確認してみましょう。

摂取量が多かった場合や、妊娠経過について心配なことがある場合は、インターネット上の情報だけで判断せず、主治医や助産師へ相談してください。

妊娠中に緑茶を楽しむための4つのポイント

妊娠中だからといって、緑茶をすべて我慢する必要はありません。カフェイン量を把握しながら、飲む量や種類を調整することで日々のお茶に取り入れやすくなります。

「飲む・飲まない」の二択ではなく、自分が管理しやすい方法を見つけることがポイントです。

緑茶を楽しむときは、次の4つを意識してみましょう。

1日の総カフェイン量を考える

カフェイン量を管理するときは、緑茶だけではなく、その日に口にした飲み物や食品をまとめて考えましょう。

たとえば、厚生労働省が示す代表値では、コーヒーは100mlあたり60mg、せん茶は20mgです。朝にコーヒーを200ml飲むと約120mg、午後にせん茶を200ml飲むと約40mgとなり、合計は約160mgになります。

「緑茶を何杯飲んだか」ではなく、「今日はカフェインを合計何mgほど摂ったか」と考えると、量を管理しやすくなります。

とはいえ、頭の中でカフェイン量を計算しながら摂取するのは現実的ではありません。コーヒーや紅茶を飲んだ日は緑茶を少なめにするなど、1日の中で調整するといいでしょう。

カフェイン量が多くなりがちな方は、上記のようにカフェイン量の目安を意識するのがおすすめです。

飲む量を決める

緑茶を楽しみたい場合は、あらかじめ1日に飲む量を決めておくとカフェイン量を把握しやすくなります。

たとえば、せん茶200mlなら代表値から計算したカフェイン量は約40mgです。「今日は湯呑み1〜2杯にする」といった形で決めておけば、知らないうちに何杯も飲んでいたという状況を防ぎやすくなります。

毎回細かな計算をするよりも、自分が普段使っている湯呑みやマグカップの容量を一度確認しておくのがおすすめです。

ペットボトルの場合も、一度にすべて飲む必要はありません。商品にカフェイン量が記載されている場合は、容量とあわせて確認してみてください。

淹れ方による違いを知る

お茶のカフェイン量は、茶葉そのものだけで決まるわけではありません。使う茶葉の量やお湯の量、温度、抽出時間などによって、実際に飲むお茶に溶け出すカフェイン量は変わります。

そのため、「水出しなら必ず低カフェイン」「低い温度で淹れれば妊娠中でも安心」といった一律の判断は避けた方がよいでしょう。

淹れ方を工夫する場合も、カフェインがゼロになるわけではないことを前提に考えることが大切です。

特にカフェイン量を厳密に管理したい場合は、抽出方法だけに頼らず、飲む量を調整したり、カフェイン量が確認できる商品を選んだりすると管理しやすくなります。

参考までに筆者の友人は、「茶葉を入れる際はいつもより半分にする」「ティーバッグタイプはすぐにカップから取り出す」などをして工夫していました。

ノンカフェインも組み合わせる

緑茶を毎日の水分補給としてたくさん飲んでいる場合は、カフェインを含まない飲み物も組み合わせると、1日の総量を調整しやすくなります。

食品安全委員会が示している代表値では、麦茶やそば茶のカフェインは100mlあたり0mgです。水とあわせて普段の水分補給に取り入れ、緑茶は食事のあとや休憩時間など、楽しみたい場面で飲む方法もあります。

緑茶を完全にやめるのではなく、カフェインを含まない飲み物と使い分けることで、無理なく量を調整しやすくなるでしょう。

カフェインレスやノンカフェインの商品を選ぶ際は、名称だけで判断せず、原材料や商品表示、メーカーが案内しているカフェイン量を確認してください。

森乃園にもノンカフェインのほうじ茶を取り扱っています。普段は緑茶を嗜んでいた方も、この機会にほうじ茶を楽しんでみるのもいいかもしれません。

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妊娠中なら緑茶・ほうじ茶・烏龍茶のどれを選ぶ？

カフェイン量だけを基準にすると、緑茶・ほうじ茶・烏龍茶のどれかが明確に少ないとはいえません。厚生労働省が示す代表値では、せん茶・ほうじ茶・ウーロン茶はいずれも100mlあたり20mgです。

そのため、妊娠中のお茶選びでは種類だけで判断せず、1日に飲む量やほかの飲み物から摂るカフェインも含めて考えましょう。カフェイン量が同程度なら、香りや味わいなど「無理なく楽しめるか」で選ぶのもひとつの方法です。

香ばしいお茶が好きな方には、ほうじ茶という選択肢があります。森乃園では、東京・日本橋人形町で茶葉を自家焙煎し、香りや味わいの異なるさまざまなほうじ茶をご用意しています。

なかでも「極上ほうじ茶」は、低温と高温の二段階で焙煎し、深い香ばしさとすっきりとした後味を楽しめる森乃園の定番商品です。カフェインが含まれているため飲む量には注意しながら、日々のお茶の選択肢として取り入れてみてはいかがでしょうか。

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妊娠中の緑茶やカフェインに関するよくある質問

妊娠中は「緑茶を飲んでしまった」「ペットボトル1本なら大丈夫？」など、具体的な量について不安になることもあるでしょう。

大切なのは、1回飲んだことだけで判断せず、1日の総カフェイン量として考えることです。よくある疑問を3つに分けて解説します。

妊娠中に緑茶を1杯飲んでしまいました。大丈夫？

緑茶を1杯飲んだからといって、そのことだけで過度に心配する必要はありません。厚生労働省が示す代表値では、せん茶のカフェイン濃度は100mlあたり20mgです。

たとえば200mlのせん茶なら、単純計算でカフェインは約40mgになります。まずは「緑茶を飲んでしまった」と考えるのではなく、その日に摂ったカフェインの合計量を確認してみましょう。

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどを飲んでいる場合は、それらに含まれるカフェインも合算します。摂取量が多かった場合や体調に気になる変化がある場合、妊娠経過について不安がある場合は、主治医や助産師へ相談してください。

妊娠中に緑茶500mlを飲んだらカフェインはどのくらい？

厚生労働省が示すせん茶の代表値で計算すると、500mlに含まれるカフェインは約100mgです。100mlあたり20mgのため、「20mg×5＝約100mg」と考えられます。

500mlの緑茶を飲んだ場合も、それだけを見るのではなく、その日に摂ったカフェインの総量を確認することが大切です。たとえば朝にコーヒーを飲んでいれば、その分も合わせて考える必要があります。

また、500mlならすべての緑茶が100mgというわけではありません。茶葉の種類や使用量、抽出方法、市販商品の製法などによってカフェイン量は変わります。ペットボトルの商品にカフェイン量が表示されている場合は、その数値を優先して確認しましょう。

妊娠中はほうじ茶ならカフェインを気にしなくていい？

ほうじ茶にもカフェインが含まれているため、妊娠中だからといって量を気にせず飲めるわけではありません。厚生労働省が示す代表値では、ほうじ茶のカフェイン濃度は100mlあたり20mgです。

同じ資料ではせん茶も100mlあたり20mgとなっているため、「ほうじ茶だから必ず緑茶より低カフェイン」と考えないことが大切です。実際のカフェイン量は茶葉や淹れ方、商品によっても変わります。

一方で、ほうじ茶には焙煎したお茶ならではの香ばしい風味があります。カフェイン量を管理しながら緑茶とは違った味わいを楽しみたいときには、選択肢のひとつになるでしょう。

森乃園でもさまざまな自家焙煎ほうじ茶をご用意していますので、下記ページより確認してみてください。

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まとめ

妊娠中でも、緑茶をすべて避ける必要はありません。ただし、緑茶にはカフェインが含まれているため、飲む量やその日に摂ったほかの飲み物も含めて考えることが大切です。

妊娠中は1日の総カフェイン量を意識しながら、自分が管理しやすい範囲でお茶を楽しみましょう。煎茶やほうじ茶、玄米茶などは種類によってカフェイン量が異なり、淹れ方や商品によっても差があります。

コーヒーを飲んだ日は緑茶を少なめにしたり、ノンカフェインのお茶を組み合わせたりするのも一つの方法です。無理に我慢するのではなく、量や種類を上手に選びながら、日々のお茶時間を楽しんでみてください。