ほうじ茶を飲むと眠れないって本当？夜に選びたい飲み物5選

「夜にほうじ茶を飲んだら、なかなか眠れなかった」「ほうじ茶はカフェインが少ないと聞くけれど、寝る前でも大丈夫？」そんな疑問を感じたことはありませんか。

香ばしくて飲みやすいほうじ茶は、夕食後や寝る前にも楽しみたくなるお茶です。

しかし、ほうじ茶はノンカフェインではありません。飲む量や時間、カフェインへの敏感さによっては、寝つきに影響することも。

一方で、眠れない原因が必ずしもほうじ茶にあるとは限らず、正しい知識を持つことが大切です。

この記事では、ほうじ茶のカフェイン量を他の飲み物と比較し、眠れないときの対処法や、寝る前に飲む際の注意点を解説します。

さらに、夜に選びたいノンカフェインのお茶を5種類ご紹介。お茶を楽しむ習慣はそのままに、自分に合った一杯を見つけてみましょう。

森乃園では、レモングラスや桑の葉など、カフェインを含まない植物素材を焙煎したお茶をご用意しています。

[https://morinoen.com/collections/decaf-houjicha]

ほうじ茶で眠れないことはあるの？

ほうじ茶を飲んだあとに眠れなくなることはあります。理由のひとつは、ほうじ茶にも覚醒作用のあるカフェインが含まれているためです。

ただし、「1杯飲んだから必ず眠れない」とは限りません。

睡眠への影響は、飲んだ量や時間、その日にコーヒーや紅茶などから摂ったカフェインの合計量、さらに体質によって変わります。

今夜眠れない場合も、ほうじ茶だけが原因と決めつけず、飲んだ時間や量、寝る前のスマートフォン、室温などを一緒に振り返ることが大切です。

前提｜ほうじ茶はノンカフェインではない

一般的な茶葉から作られたほうじ茶は、ノンカフェインではありません。ほうじ茶は煎茶や番茶などの茶葉を焙煎して作るお茶で、焙煎後もカフェインは残ります。

文部科学省の食品成分データベースでは、茶葉15gを90℃のお湯650mLで30秒抽出したほうじ茶のカフェイン量は、100mLあたり20mgです。

150mLの湯のみ1杯なら、単純計算では約30mgになります。ただし、実際の含有量は茶葉の種類、使用量、抽出時間、商品によって変わるため、あくまで目安として考えましょう。

出典：文部科学省「食品成分データベース ほうじ茶・浸出液」

ほうじ茶のカフェイン量を比較

標準的な浸出条件では、ほうじ茶のカフェイン量は100mLあたり20mgで、コーヒーの約3分の1です。

一方、煎茶も同じ20mgとされており、「ほうじ茶なら緑茶より必ずカフェインが少ない」とは言い切れません。

代表的な飲み物について、公的資料に掲載されている100mLあたりのカフェイン量を比べると、次のようになります。

飲み物	カフェイン量の目安
コーヒー	60mg／100mL
紅茶	30mg／100mL
ほうじ茶	20mg／100mL
煎茶	20mg／100mL
ウーロン茶	20mg／100mL
玄米茶	10mg／100mL
麦茶	0mg

ただし、それぞれ茶葉量や湯量、抽出時間が異なる条件で測定された数値です。家庭で淹れた一杯や市販品が必ずこの値になるわけではありません。

夜にカフェインを避けたい場合は、「ほうじ茶だから大丈夫」と考えるのではなく、商品表示を確認するか、麦茶などカフェインを含まない飲み物を選ぶと判断しやすいでしょう。

関連記事：ほうじ茶のカフェインは1杯約20mg｜妊娠中・子供の目安とおすすめ紹介

出典：農林水産省「カフェインの過剰摂取について」、国立精神・神経医療研究センター病院「カフェインと睡眠」

ほうじ茶を飲んで眠れないときの対処法

すでに夜にほうじ茶を飲んでしまった場合、カフェインを急速に体外へ出す特別な方法があるわけではありません。

今夜は「これ以上カフェインを増やさない」「眠りやすい環境をつくる」「次回のために飲んだ時間を振り返る」の3つを意識しましょう。

具体的には、次の順番で考えると取り組みやすくなります。

①追加のカフェインを控える

今夜これ以上カフェインを摂らないことが、まずできる対策です。コーヒーだけでなく、紅茶、煎茶、ウーロン茶、エナジードリンクなどにもカフェインが含まれます。

眠れないからと温かいお茶を追加すると、かえってカフェイン摂取量が増える可能性があります。

何か飲みたいときは、水や白湯、麦茶などカフェインを含まない飲み物が選択肢です。

厚生労働省も、良質な睡眠のために夕方以降のカフェイン摂取を控え、麦茶、そば茶、黒豆茶、とうもろこし茶、カフェインを含まないハーブティーなどへ置き換える方法を紹介しています。

出典：厚生労働省「夕方以降はカフェインを控えめに」

②光や室温などを眠りやすい環境に整える

カフェインだけに意識を向けすぎず、寝室の光や温度も整えてみましょう。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、寝室をできるだけ暗くし、スマートフォンやタブレットを寝室へ持ち込まないことが良い睡眠につながるとしています。

また、寝室は暑すぎず寒すぎない状態にし、できるだけ静かな環境を整えることも大切です。

「ほうじ茶を飲んだから眠れないかも」とスマートフォンで長時間検索を続けるより、照明を落として画面から離れ、体を休めやすい環境に切り替えるほうがよいでしょう。

出典：厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

③明日以降に備えて飲んだ時間と量を振り返る

「何時までなら大丈夫か」は全員同じではないため、自分が飲んだ時間と寝つきを記録して、自分なりの締め切り時刻を決める方法が現実的です。

カフェインの血中濃度が半分程度になるまでの時間は個人差が大きく、国立精神・神経医療研究センター病院では半減期をおよそ2～8時間と説明しています。

厚生労働省は夕方以降のカフェインを控えることを推奨しており、研究でも摂取量と就寝までの時間の両方が睡眠への影響に関係すると報告されています。

2023年の24研究をまとめたメタ解析では、カフェイン摂取によって平均的に睡眠時間の短縮や寝つくまでの時間の延長がみられました。

一方、2025年公表の小規模なランダム化試験では、健康な若年男性23人において100mgを就寝4時間前に摂っても有意な睡眠への影響は確認されず、400mgではより早い時間の摂取でも影響が認められています。つまり、単純に「就寝○時間前なら絶対大丈夫」とは決められません。

筆者もコーヒーやお茶が好きですが、自分の寝つきを振り返り、カフェイン入りの飲み物は15時までと決めています。

これは万人に当てはまる医学的な基準ではなく、あくまで自身の体調と生活リズムから決めた目安です。

まずは普段の就寝時刻から逆算し、夕方以降を避けるところから試し、自分に合う時間帯を探してみるとよいでしょう。

出典：国立精神・神経医療研究センター病院「カフェインと睡眠」、Gardinerら「The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis」、Dose and timing effects of caffeine on subsequent sleep: a randomized clinical crossover trial

夜に選びたいノンカフェインのほうじ茶・お茶5選

夜もお茶を楽しみたいけれど、カフェインが気になる。そんな方には、カフェインを含まない植物素材から作られたお茶がおすすめです。

ここでは、森乃園で取り扱う4種類のノンカフェインほうじ茶と、身近な麦茶をご紹介します。香りや味わいの違いから、自分の好みに合う一杯を探してみましょう。

今回ご紹介するのは、次の5種類です。

レモングラスほうじ茶

爽やかな香りのお茶を夜にも楽しみたい方には、のレモングラスほうじ茶がおすすめです。レモングラスは、レモンを思わせる清々しい香りが特徴の植物。

焙煎することで生まれる香ばしさと、すっきりした風味の組み合わせを楽しめます。

一般的なほうじ茶の香ばしさは好きだけれど、夜は少し軽やかな味わいを選びたい。そんな気分にもぴったりでしょう。

食後に口の中をさっぱりさせたいときや、読書をしながら一息つきたいときにも取り入れやすいお茶です。

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桑の葉ほうじ茶

すっきりしすぎない、まろやかでコクのあるお茶が好みなら、桑の葉ほうじ茶がおすすめです。桑の葉を焙煎して仕上げたお茶で、植物由来のやさしい風味と香ばしさを楽しめます。

爽快感のあるレモングラスほうじ茶に対して、桑の葉ほうじ茶は落ち着いた味わいが魅力。

食事と一緒に飲むだけでなく、夕食後に温かいお茶をゆっくり味わいたいときにも選びやすいでしょう。

森乃園ではノンカフェインのお茶として取り扱っているため、普段のほうじ茶を夜だけ切り替えたい方にも向いています。

カフェインを控えるために味わいを我慢するのではなく、自分が飲んでおいしいと感じるものを選ぶことが、無理なく続けるコツです。

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杜仲ほうじ茶

ほうじ茶らしい香ばしさを楽しみながら、夜はカフェインを控えたい方には、杜仲ほうじ茶がおすすめ。杜仲の葉を使ったお茶で、焙煎による香ばしい風味と、軽やかな飲み口が特徴です。

ノンカフェインのお茶に興味はあっても、ハーブ特有の華やかな香りは少し苦手。そんな方は、香ばしさを楽しめる杜仲ほうじ茶を候補に入れてみてはいかがでしょうか。温かく淹れて、夕食後の一杯として味わうのもよいでしょう。

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よもぎほうじ茶

和の草木を感じる香りが好きな方には、森乃園のよもぎほうじ茶がおすすめです。

よもぎは、日本でも古くから親しまれてきた植物。森乃園のよもぎほうじ茶は、よもぎを100％使用し、焙煎によって香ばしさを引き出したノンカフェインのお茶。

爽やかなレモングラスや、まろやかな桑の葉とは異なり、よもぎならではの個性的な香りを楽しめるのが特徴。草餅などのよもぎの風味が好きな方なら、親しみを感じやすいかもしれません。

一方で、よもぎ特有の香りは好みが分かれるところ。初めて飲む場合は、少量から試してみるとよいでしょう。

カフェインを避けることだけを目的にせず、香りや味わいを楽しむ時間として取り入れたい一杯です。

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麦茶

手軽に買えて、カフェインを気にせず飲みやすいお茶を探しているなら、一般的な麦茶が定番の選択肢です。麦茶は主に大麦を焙煎して作られる飲み物で、茶葉を使用しないため、基本的にカフェインを含みません。

香ばしくすっきりした味わいで、温かくしても冷たくしても楽しめるのが魅力。スーパーやコンビニでも手に入りやすく、特別な準備をせずに夜の飲み物を切り替えられます。家族で飲むお茶として常備しやすい点も便利でしょう。

ただし、商品名に「麦」と書かれていても、すべてがノンカフェインとは限りません。

例えば、森乃園の「麦ほうじ茶」は焙煎した茶葉をブレンドしているため、カフェインを含みます。夜にカフェインを避けたい場合は、麦茶と麦ほうじ茶を混同せず、原材料表示を確認して選びましょう。

ほうじ茶と睡眠のよくある質問

ほうじ茶を夜に飲むときは、カフェインの量だけでなく、飲む時間や水分量も気になるところです。

睡眠への影響には個人差があるため、自分の体質や生活リズムに合わせて飲み方を調整することが大切です。

ここでは、寝る前に飲んでもよい時間の目安と、夜中にトイレで目が覚める可能性について解説します。

特に気になる次の2つの疑問にお答えします。

寝る前のほうじ茶は何時間前まで？

カフェインの影響を受けやすい方は、就寝の5〜6時間前からほうじ茶を控えることがひとつの目安です。例えば、23時に寝る場合は、17〜18時以降を避けるとよいでしょう。

カフェインは飲んですぐに体からなくなるわけではありません。体内で分解される速さには個人差があり、夕方に飲んだお茶が夜の寝つきに影響することもあります。

ただし、5〜6時間空ければ誰でも眠れるという意味ではありません。少量でも気になる方は、飲む時間をさらに早めてみましょう。

夜も温かいお茶を楽しみたい場合は、ノンカフェインのお茶に切り替える方法もあります。

参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」

ほうじ茶の利尿作用で夜中に目が覚めることはある？

ほうじ茶を飲んだあと、尿意によって夜中に目が覚めることはあります。ほうじ茶に含まれるカフェインには尿の排出を促す作用があり、摂取量や体質によっては影響を感じる場合があるためです。

ただし、夜中にトイレへ行きたくなる原因はカフェインだけではありません。寝る直前に水分を多く摂れば、ノンカフェインのお茶や白湯でも尿意につながる可能性があります。

夜間のトイレが気になる方は、就寝直前のがぶ飲みを避け、夕方以降はカフェインを控えてみましょう。

水分補給そのものを無理に減らす必要はありません。夜中に何度もトイレに起きる状態が続く場合は、飲み物以外の原因も考えられるため、医療機関に相談することをおすすめします。

まとめ

ほうじ茶は香ばしく飲みやすいお茶ですが、一般的な茶葉から作られたものにはカフェインが含まれています。

コーヒーより含有量は少ないものの、飲む時間や量、体質によっては睡眠に影響する可能性があるため、注意が必要です。

夜もお茶を楽しみたい方は、夕方以降のカフェインを控え、ノンカフェインのお茶に切り替えるのがおすすめです。また、寝る直前に大量の水分を摂らないことや、寝室の明るさ・室温を整えることも意識してみましょう。

森乃園では、レモングラスや桑の葉、杜仲、よもぎなど、植物素材を焙煎したノンカフェインほうじ茶を取り扱っています。爽やかな香りから香ばしくまろやかな味わいまで、種類によって個性もさまざまです。

カフェインを気にする日も、お茶の時間を我慢する必要はありません。飲む時間とお茶の種類を少し工夫して、毎日の暮らしに合った一杯を楽しんでみてください。

[https://morinoen.com/collections/decaf-houjicha]