マグネシウムは人体の骨や歯を形成する重要なミネラルですが、現代人はマグネシウムが不足しやすい食生活を送っています。飲み物からマグネシウムを摂取すれば、水分補給と同時に必要なミネラルも摂り入れられます。
今回は大正3年創業のほうじ茶専門店森乃園より、マグネシウムを多く含むお茶の種類や、マグネシウムの働きについて解説していきます。
マグネシウムとは何か？
マグネシウムは、エネルギー生成や筋肉の収縮、神経伝達など、体内でさまざまな機能を果たす重要なミネラルです。骨や歯の健康を維持するだけでなく、過剰なカルシウムの排出を助ける働きもあります。 成人の体内には約20〜30gのマグネシウムが存在し、その多くが骨に蓄えられています。日々の食事から適切に摂取することが、健康維持に欠かせません。
成人に必要なマグネシウムの量
1日に推奨されるマグネシウムの摂取量は年齢と性別により異なります。 ＜男性＞ 18〜29歳：340mg 30〜64歳：370mg 65〜74歳：350mg ＜女性＞ 18〜29歳：270mg 30〜64歳：290mg 65〜74歳：280mg ※日本人の食事摂取基準（2020年版）より
マグネシウムが不足した時に起こり得る問題
マグネシウムが不足した状態が続くと、次のような問題が起こる可能性があります。 ・不整脈 ・吐き気 ・精神障害 ・筋肉の痙攣 ・骨粗鬆症・糖尿病・心疾患などのリスクが高まる マグネシウム不足は、命に関わる疾患を引き起こすと考えてください。
現代の日本人はマグネシウムが不足気味
現代の日本人は男女ともにマグネシウムが不足気味です。マグネシウムは大麦や穀物に多く含まれていますが、戦後に食文化が欧米化し、マグネシウムの摂取量が減りました。 さらに、塩分が多いファストフードや外食のせいで、必要以上にマグネシウムが排出されてしまう傾向があります。
マグネシウムの働きとは？
マグネシウムは、体内で次のような役割を担います。
骨や歯を作る
マグネシウムは人間の骨や歯を構成する成分の一つであり、具体的には、骨と歯はマグネシウム・リン・カルシウムで作られます。マグネシウムが不足した骨・歯は弾性や密度が維持されず、骨折しやすくなってしまいます。
不要なカルシウムを排出する
カルシウムは人間に必要なミネラルの一つですが、細胞内に蓄積すると石灰化するという特徴があります。その点マグネシウムには、細胞内に溜まったカルシウムを排出する役割があります。 マグネシウムとカルシウムの理想的な比率は1：2とされ、カルシウムが多過ぎた場合、その排出のためにマグネシウムが不足します。つまりはマグネシウムとカルシウムは、バランス良く摂取しなければいけないと言えます。
酵素を活性化する
マグネシウムは体内に存在する酵素を活性化させる補助因子の一つです。酵素は体を動かすためのエネルギーを生産することから、マグネシウムはエネルギー生産に欠かせない存在だと考えてください。 マグネシウムが足りない状態では、生体活動がスムーズに進められなくなります。
筋肉の収縮や神経情報を伝達する
マグネシウムは神経情報の伝達をサポートする役割も持っており、マグネシウムの働きにより、安定した精神状態を保てます。またマグネシウムには、カルシウムによって収縮した筋肉を緩める働きもあります。
マグネシウムを多く含むお茶とは？
普段口にする飲み物からマグネシウムを摂取できれば、マグネシウム不足を解消しやすくなります。お茶のマグネシウム量は、以下の通りです。 ・玉露：100mlあたり15mg ・抹茶：100mlあたり4.6mg ・煎茶：100mlあたり2mg ・番茶：100mlあたり1mg このように見てみると、玉露には多くのマグネシウムが含まれていることがわかりますね。
カフェインの過剰摂取に注意するべき
玉露はお茶の中でも特に多くのマグネシウムを含みますが、カフェインの含有量も多いことを知っておくべきです。玉露には100ml中に160mgのカフェインが存在します。代表的なカフェインを含む飲み物であるコーヒーよりも、玉露の方がカフェインの濃度が高いのです。 成人のカフェイン摂取量は1日に400mgまでと考えられているため、マグネシウムを摂取する目的で玉露から水分補給をすることは、良い考えとは言えないでしょう。
マグネシウムはミネラルウォーターにも含まれる
水にもマグネシウムが含まれます。水の硬度は1リットルの水の中にマグネシウムとカルシウムが何mg含まれているのかで決まるのです。 日本の水道水や大半のミネラルウォーターは硬度が低い軟水に該当します。逆に硬度が高い硬水のミネラルウォーターを活用すれば、水から体に必要なマグネシウムを摂取しやすくなると言えます。 ただし、硬水のテイストは独特であるため、苦手と感じる方もいるようです。
マグネシウムが豊富に含まれる食べ物とは？
摂取効率を考えると、飲み物よりも食事の方が手軽にマグネシウムを摂り入れられます。 マグネシウムの含有量が多い食べ物は、以下を参考にしてください。
・アオサ：3,200mg
・ひじき：640mg
・干しエビ：520mg
・焼き海苔：300mg
・アーモンド：290mg
・きなこ：260mg
・切り干し大根：160mg
・くるみ：150mg
・そば：100mg
・糸引き納豆：100mg
・干し椎茸：100mg
・アサリ：100mg
※可食部100g中に含まれるマグネシウムの量 このような食材を普段から口にすれば、1日に必要なマグネシウムを摂取することは困難ではありません。
マグネシウムの過剰摂取の影響とは？
マグネシウムは食事や飲み物からの摂取で過剰摂取は起こりにくいと考えられており、耐容上限量は設定されていません。ただし、サプリメントからマグネシウムを摂取する場合は、話が変わります。
マグネシウムの過剰摂取による問題
マグネシウムを過剰摂取すると、次のような問題が起こる可能性があります。
・吐き気 ・血圧低下 ・心電図異常 ・高マグネシウム血症（腎機能が低下している場合）
サプリメントを活用する場合のマグネシウム摂取量目安
サプリメントでマグネシウムを摂取する場合には、サプリメントからの摂取を成人で1日に350mgまでに抑えるべきです。子供は、体重1kgに対して5mgで計算すると良いでしょう。通常の食事から十分な量のマグネシウムが摂取できている方は、サプリメントを併用する必要はありません。
マグネシウムを摂取する時に知っておくべきポイントとは？
マグネシウム不足を解消したいと考え、マグネシウムを意識的に摂取する場合には、次のポイントを意識しておきましょう。
マグネシウムとカルシウムのバランスを整える
先ほどもお伝えしたように、マグネシウムとカルシウムのバランスは1：2が理想的です。このバランスが崩れると、ホルモンバランスも崩れる、骨量が低下するなどの問題が起こりやすくなります。
サプリメントを活用する場合は添加物が少ないものを選ぶ
マグネシウムに限らず、体に必要な栄養を摂取する目的でサプリメントを活用する時には、添加物の摂取についても考えるべきです。添加物はサプリメントの製造に欠かせないものですが、極力甘味料・着色料・香料・増量剤など余分な添加物を含まない商品選びをしましょう。
まとめ：マグネシウムが多いお茶は？様々なお茶のマグネシウム量を紹介！
いかがでしたか？今回の内容としては、
・マグネシウムは骨や歯の健康維持やカルシウム排出に重要
・食事からの摂取が望ましいが、日本人は不足しがち
・玉露や抹茶などのお茶もマグネシウム供給源の一つ
・サプリメントは適切な量と品質を選ぶことが大切
以上の点が重要なポイントでした。現代の食生活を見直し、マグネシウムを含めた適切な栄養の摂取で健康を守りましょう。
自家焙煎ほうじ茶を中心に、豊富なラインナップを取り揃えた森乃園
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